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本文将为大家介绍12种在家就能做的简单运动，无论是新手还是老手都能轻松上手，并且基本不需要辅助器材。上海骨科医院为您分享，阅读本文不仅了解完成这些运动的正确姿势，而且对于新手锻炼时需要注意避免的运动损伤风险还很好地规避了。
1）基础深蹲
锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌（大腿后侧肌群）、臀肌
运动损伤风险：如果深蹲姿势不当，可能引起膝盖扭伤、肌腱炎、肌腱或软骨撕裂以及腰痛。
辅助器材：无需
建议重复组数：12-15组
动作要点：
取站立位，双脚分开与肩同宽，双臂自然放在身体两侧。
收紧身体核心肌群以保持稳定，然后胸部上推发力，将重心转移到脚后跟，同时臀部后推发力，动作犹如坐在椅子上。
当大腿与地板平行时，暂停片刻。然后以脚后跟向上发力，回到起始姿势。
2）弓步
锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌（大腿后侧肌群）、臀肌、小腿肌
运动损伤风险：弓步时向前迈步太大可能导致肌肉拉伤和/或韧带拉伤和撕裂，向后迈步太大可能导致后膝张力过大。
辅助器材：无需
建议重复组数：单腿10-12组
动作要点：
起始取直立位。
一只脚向前迈步直到大腿与小腿成90度角，确保膝盖后部保持与地面平行，膝盖前端不超过脚趾。
抬起弓步前腿回到起始姿势，然后换另一条腿重复相同动作。
3) 跪姿俯卧撑
锻炼肌肉：胸肌、肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌
运动损伤风险：每天都做俯卧撑可能导致手腕、背部和手肘疼痛。
辅助器材：无需
建议重复组数：10组起步
动作要点：
起始姿势双手与膝盖着地，目视地面。
双手分开与肩同宽。双膝分开至自觉舒适的距离。
肘部下沉，直至胸部靠近地面，确保核心肌群收缩，身体下沉时吸气。
保持身体下沉姿势一秒钟，然后发力推地回到起始姿势，同时呼气。
4）跪姿侧桥
锻炼肌肉：腹斜肌
运动损伤风险：强行保持侧桥姿势过久可能导致拉伤。
辅助器材：无需
建议重复组数：保持姿势15秒
动作要点：
取屈膝侧卧位，以同侧肘部支撑身体。
收紧核心肌肉并抬臀，直到身体从肩到膝呈一条直线。
保持姿势约15秒（或尽可能长的时间）同时深呼吸。翻转身体，换另一侧重复同样动作。
5) 仰卧起坐
锻炼肌肉：髋屈肌、胸肌、颈肌、腹直肌、腹横肌和腹斜肌
运动损伤风险：仰卧起坐完成组数过多可能导致腹部肌肉拉伤，以及腰部和颈部损伤。
辅助器材：无需
建议重复组数：10组
动作要点：
取仰卧位，双腿弯曲，双脚紧踩地面以稳定下半身。
双手置于耳后，注意避免牵拉颈部。
上半身向膝盖弯曲，同时呼气。
缓慢降回起始姿势，同时吸气。
6) 臀桥
锻炼肌肉：臀肌、腹肌、腘绳肌（小腿肌群）
运动损伤风险：抬臀抬高可能导致腰部过伸而拉伤。
辅助器材：无需
建议重复组数：10组
动作要点：
取仰卧位，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在膝盖正下方地面上。
身体向上推之前，将腰部向地面下沉，从而收紧腹肌和臀肌。
抬臀，从膝到肩呈一条直线。
保持姿势20秒，然后回到起始姿势。
7) 死虫动作
锻炼肌肉：竖脊肌、腹斜肌、腹直肌、腹横肌
运动损伤风险：错误姿势可能损伤腰部。
辅助器材：无需
建议重复组数：单侧5-12组
动作要点：
取仰卧位，起始姿势为双手抬起，令肘部位于肩部正上方；双腿抬起，膝盖保持弯曲，位于臀部正上方。
呼气的同时缓慢放下右臂和左脚，同时保持腿弯曲，直到二者悬停在地面上方。
吸气的同时缓慢让二者回到起始姿势。
用左臂和右脚重复同样动作。
8) 椅支撑
锻炼肌肉：肱三头肌、胸大肌、斜方肌、前锯肌
运动损伤风险：椅支撑运动过度可能导致肌腱或韧带撕裂。
辅助器材：椅子
建议重复组数：10-15组
动作要点：
坐在椅子上，双手置于身体两侧，双脚紧踩地面并与臀部同宽。
调整双手的姿势，掌心向下置于臀旁，手指抓住椅子两侧。
双臂伸展，将躯干前移至脱离椅子。臀部悬停于地面上方，膝盖稍弯曲，脚后跟着地处位于膝盖前方几英寸。
吸气的同时缓慢降低身体，直到肘部呈90度角。
呼气的同时充分伸展肘部，推动身体回到起始姿势。
9) 卷腹
锻炼肌肉：腹肌
运动损伤风险：反复卷腹所产生的力量可能导致背部椎间盘膨出，从而压迫神经并引起腰痛。这可能导致椎间盘突出，也称为椎间盘滑脱。
辅助器材：无需
建议重复组数：10-25组
动作要点：
取仰卧位，双腿弯曲以稳定下半身。
双手交叉置于对侧肩上。
用力从地上抬起头和肩胛骨，起身同时呼气。
吸气的同时，放低身体回到起始姿势。
10) 腰部屈伸
锻炼肌肉：背肌
运动损伤风险：过分抬高胸部可能导致腰部肌肉拉伤。
辅助器材：无需
建议重复组数：8-12组
动作要点：
取平卧位，双臂置于身体两侧。
慢慢向上抬起胸部，双臂向下无需抬起，做这个动作的同时保持抬头。
当胸部抬高到所能达到的最高点时，放低身体。
11) 侧卧抬腿
锻炼肌肉：臀大肌，髋肌，腹斜肌
运动损伤风险：侧卧抬腿姿势不当可能导致髋部和背部疼痛。
辅助器材：无需
建议重复组数：单腿10-12组
动作要点：
取右侧卧位，身体呈一条直线，双腿重叠。
右臂托住头部作为支撑，左手伸出作为额外支撑，或者将左手放在腿/髋部上。
呼气的同时轻轻抬起左腿，直至感觉到腰部或腹斜肌肌肉收缩。
吸气的同时将腿放回另一条腿上。
12) 肱二头肌弯举
锻炼肌肉：肱二头肌
运动损伤风险：持续过度使用肱二头肌可能导致肱二头肌撕裂或拉伤。
辅助器材：哑铃（推荐重量为3千克或5千克）
建议重复组数：10组
动作要点：
取站立位，双手各持一个哑铃，保持上臂静止，抬起哑铃直到哑铃与肩同高。
注意保持肘部静止——仅移动下臂。
在肌肉收缩达到顶点时挤压肱二头肌，然后缓慢放低哑铃并重复动作。
参考文献
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https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-many-squats-should-i-do-a-day
深蹲引起膝盖疼痛：如何处理。2020年4月30日检索自：
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325246
弓步锻炼哪些肌肉？2020年4月30日检索自：
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lunges-muscles-worked
每天做俯卧撑的结果是什么？2020年4月30日检索自：
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326149
如何做侧桥。2020年4月30日检索自：
https://www.verywellfit.com/how-to-safely-progress-your-side-plank-exercise-4016853
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https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/sit-ups-vs-crunches
如何做基础桥式运动。2020年4月30日检索自：
https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738
如何做死虫运动。2020年4月30日检索自：
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/dead-bug-exercise
